Bewusstes Atmen - Teil 2
Gesundes und ungesundes Atmen
WAS SOLL ÜBERHAUPT DIESE GANZE IDEE ...
... des „bewussten Atmens“? Ist der Atem nicht etwas, das sich, wie auch unser Herzschlag, unsere Verdauung, die Körpertemperatur, die Arbeit der Hormone und viele andere Prozesse in unserem Körper, eigentlich ganz von selbst – oder autonom – vollzieht? Wir kamen ja auch nicht mit einer Anleitung zum richtigen Atmen auf die Welt, sondern wussten als Säugling vom ersten Atemzug an, wie richtiges, natürliches oder, technisch aus gedrückt, funktionales Atmen geht.
Ja, es ist richtig, der Atem wird in erheblichem Maße autonom gesteuert. Alles andere wäre auch ein Problem: Man stelle sich vor, wir müssten rund um die Uhr bewusst daran denken, zu atmen! Doch die Tatsache der autonomen Steuerung des Atems bedeutet nicht, dass dies schon die Voraussetzung für einen jederzeit gesunden Atemprozess wäre. Auch andere autonome Prozesse, wie z.B. unser Appetit, die Verdauung, Schlaf, natürliche Bewegung und anderes funktionieren nicht immer schon deshalb perfekt, weil sie sich auch ohne unser be wusstes Zutun vollziehen. Ganz im Gegenteil: Es sind gerade diese natürlichsten Prozesse – Schlaf, Ernährung, Bewegung und eben der Atem –, die in unserer modernen Welt immer mehr zum Problem werden: Mehr als die Hälfte der Deutschen ist über gewichtig. Nur zwei von zehn Berufstätigen sagen von sich, ihr Schlaf sei erholsam. Und viele bringen große Teile ihres Tages im Sitzen zu, oft geplagt von Stress.
Sogar nährende Praktiken wie Yoga oder Sport können zu einem stressbelasteten Leistungsthema werden: Wer läuft die längsten Runden? Wer steht am schönsten im Handstand?
Besonders sensibel, schnell und nachhaltig aber reagiert der Atem. Er ist wie ein Spiegel aller Erfahrungen, die wir machen. Wenn wir fröhlich entspannt leben, geht er anders als unter Druck oder Sorgen. Menschen, die Traumata erlebt haben, atmen anders als Menschen, die solche Erfahrun gen nicht kennen. Jedes Erlebnis und jedes Gefühl prägt sich dem Atem auf und hinterlässt Spuren in seinem Muster. Aber nicht nur die Dinge, die sich unserer Kontrolle weitgehend entziehen (unbewusste Prozesse, äußere Einflüsse), formen unseren Atem, sondern auch unsere bewussten (Atem-)Handlungen, die zu Gewohnheiten werden. Der Atem ist unserem bewussten Willen weit mehr zugänglich als andere
autonome Prozesse: Wir können z.B. willentlich den Atem unterbrechen, doch nicht den Herzschlag; wir können willkürlich die Atemfrequenz erhöhen, nicht aber den Blutdruck; wir vermögen bewusst das Atemvolumen zu vergrößern, nicht aber die Ausschüttung bestimmter Hormone. Zwar weiß man heute, dass sich auch andere autonome Funktionen bewusst beeinflussen lassen, aber bei Weitem nicht so stark wie die Atmung.
Eben weil der Atem unserem Willen so zugänglich ist, können wir ja auch mit ihm „arbeiten“ – sonst hätte ja die ganze Idee des bewussten Atmens keinerlei Sinn. Und wer häufig mit seinem Atem arbeitet, hier aber Fehler macht (was nicht selten vorkommt, wie ich bei meinen zahlreichen Atemschülerinnen und -schülern jeden Tag aufs Neue erlebe), prägt damit dem Atem ebenso sein Muster auf: Unser Atemverhalten verändert nachhaltig unser Atemmuster. Und so ist der Atem vom Unbewussten so geformt wie vom bewussten Umgang mit ihm, sei es zum Guten oder Schlechten.
DYSFUNKTIONALE ATMUNG UND IHRE FOLGEN
Fakt ist, dass der Atem sich im Laufe des Lebens bei vielen Menschen in eine Richtung entwickelt, die nicht mehr natürlich oder funktional, sondern, im Gegenteil, höchst dysfunktional ist – und damit die Ursache für ein wahres Panorama an Beschwer den und chronischen Erkrankungen, darunter: Asthma, Kurzatmigkeit, Bluthochdruck, Pulsrasen, Herzrhythmusprobleme, kalte Extremitäten, Mus kelspannungen, innere Unruhe, Panikattacken, Verdauungsprobleme, wiederholte Erkältungen, Allergien, verstopfte, entzündete oder laufende Nase, Schlafprobleme, Schnarchen, Schlafapnoe, chroni sche Erschöpfung, Migräne, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, sogar sexuelle Funktionsstörungen, und vieles andere mehr. Diese verwirrende Vielfalt an möglichen Belastungen, die von dysfunktionaler Atmung verursacht werden können, beruht auf der Tatsache, dass die Atmung ein systemisches Geschehen ist: Es gibt keine Zelle unseres Körpers, die nicht unmittelbar am Prozess des Atmens teilhätte. In diesem Sinne kön nen wir unseren gesamten Körper mit seinen vielen Billionen von Zellen als einen einzigen atmenden Organismus verstehen – jeder noch so kleinste Teil atmet mit. Und wenn die Atmung sich nicht optimal vollzieht, hat das potenziell Folgen in jedem Funk tionsbereich unseres Seins.
DIE MERKMALE FUNKTIONALER ATMUNG
Was ist nun konkret gemeint, wenn wir von dysfunktionaler Atmung sprechen? Am einfachsten zu verstehen ist das, wenn wir uns anschauen, was eine funktionale Atmung kennzeichnet. Eine natürliche Atmung im Alltag weist, wenn wir nicht gerade großen physischen Belastungen ausgesetzt sind, folgende Merkmale auf:
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Der Atem geht (tags und nachts) durch die Nase. Mundatmung ist der Ausnahmefall.
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Der Atem vollzieht sich diaphragmatisch, kommt also eher von unten und der Mitte des Körpers. Brustatmung ist nur bei starker Beanspruchung notwendig, als eine Art „letzte Reserve“.
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Der Atem fließt rhythmisch und weich.
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Er ist passiv oder loslassend in der Ausatmung. Um auszuatmen, muss sich nur das Zwerchfell entspannen, hier ist nichts zu „tun“.
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Der Atem ist tendenziell langsam – wir müssen uns hier nicht auf Zahlen festlegen, doch eine Ruheatmung mit 18, 20 oder noch mehr Atemzügen in der Minute ist dysfunktional – eine viel zu hohe Atemfrequenz, verbunden dann auch mit einem viel zu großen Atemvolumen (ein spannendes Thema, auf das wir im Laufe dieser Artikelserie noch zu sprechen kommen werden).
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Eine funktionale Atmung ist lautlos. Atmet jemand gesund, so hören wir ihn nicht, wenn wir neben ihm sitzen.
Dysfunktional ist die Atmung im Alltag also dann, wenn sie die genannten Merkmale nicht aufweist: ein Atem, der zum Beispiel stark von Mund- oder Brustatmung geprägt ist und bei dem das Zwerchfell zu wenig arbeitet; ein Atem, der nicht weich und langsam fließt, sondern schnell und erratisch ist; ein Atem, der nicht sanft und leise, sondern deutlich hörbar ist; ein Atem, der nicht passiv-entspannt in die Ausatmung los lässt, sondern kontrolliert, angespannt, gehalten wird.
Der Atem ist ein unfassbar weites Feld. Im nächsten Artikel wollen wir uns damit beschäftigen, was den Atem dysfunktional werden lässt: Welche Ursachen hat es, dass der Atem bei vielen im Laufe des Lebens immer weniger natürlich geht? Und wir wollen uns eine Praxis ansehen, die ich „natürliches Atmen“ nenne. Doch um diesen Artikel abzuschließen, möchte ich noch eine einfache, meditative Praxis vor stellen, die – ausgehend vom Atem, wie er sich bei dir in diesem Moment zeigt – einen ersten Schritt in die Richtung einer funktionalen Atmung darstellt
Text: Dr. Ralph Skuban - Skuban Akademie. Alle Rechte vorbehalten
Zitate, auch nur auszugsweise, nur mit Zustimmung des Autors.
PRAXIS
Sich in die Ausatmung entspannen
Setz oder leg dich bequem hin und komm einen Moment zur Ruhe.
Sei dir deines Atems bewusst: Nimm ihn einfach wahr, so wie er sich dir in diesem Moment zeigt. Denk nicht darüber nach, ob du etwas richtig oder falsch machst. Achte nur darauf, dass du nicht durch den Mund atmest, sondern allein durch die Nase. Ansonsten geht dein Atem in diesem Moment so, wie er eben geht. Lass ihn geschehen, das heißt: „Mach“ ihn so wenig wie möglich.
Und nun lass in die Ausatmung hinein los. Nicht etwa so, dass du in die Ausatmung „hineinfällst“, sondern eher ein weiches und sanftes Landen, so dir das möglich ist. (Wenn das Zwerchfell viel Spannung hält, ist es gut möglich, dass dir das nicht sofort gelingt. Das macht nichts – lass dich einfach auf den Prozess ein.)
Nach der Ausatmung warte auf den Moment, da die Einatmung zurückkommen will, und lass einfach zu, dass es geschieht.
Du lässt sanft los in die Ausatmung und erlaubst der Einatmung, von selbst wie derzukommen. Mehr ist nicht nötig. Entspann dich in die Ausatmung. Bleib etwas dabei …